Thực đơn cho nữ tập gym

Tập gym từ lâu đã trở thành trào lưu luyện tập thể thao được giới trẻ ưa chuộng.Mục tiêu của tập gym đầu tiên vẫn là để nâng cao sức khỏe, tiếp đó là để tăng sự phát triển của các nhóm cơ kết hợp với chế độ ăn để đạt được một thân hình cân đối.Chế độ ăn là thứ quan trọng nhất trong quá trình luyện tập, tùy vào độ tuổi giới tính và mục tiêu luyện tập mà chế độ ăn của mỗi người khác nhau, sẽ không có một thực đơn cụ thể nào cả vì có thể sẽ hiệu quả với người này nhưng với người khác lại không hiệu quả.Dưới đây sẽ là một số kiến thức cơ bản về thực đơn cho nữ tập gym,để các bạn có thể bám sát vào đó và xây dựng cho mình một chế độ ăn tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả.

1. Chế độ ăn cho nữ tập gym cho nữ tăng cân và giảm cân.

Chế độ ăn cho nữ tăng cân và giảm cân là hoàn toàn khác nhau với những nguyên tắc và chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt.Nhiều người cho rằng việc tập gym sẽ dễ dàng tăng cân, còn rất khó để giảm cân nên tập nhiều cũng không giảm mà chỉ tăng cân.Điều này xảy ra khi chế độ ăn của bạn không phù hợp.Do đó, cần xác định trước mục tiêu tập gym là gì, để tăng cân hay giảm cân, để lên chế độ thực đơn phù hợp.

Tập tăng cân

Tăng cân với nhiều người có thể rất dễ dàng, tuy nhiên với những người có thể trạng mảnh khảnh, dễ sụt cân thì điều này khá khó khăn. Tăng cân do thức ăn có thể gây ra tình trạng tích lũy nhiều mỡ thừa và để lại nhiều chứng bệnh nguy hiểm,vì thế bạn không nên nôn nóng trong việc tăng cân mà ăn quá nhiều đồ chứa chất béo.Hãy ăn đồ ăn chứa nhiều protein và kết hợp với tập luyện để giúp ta có cơ thể khỏe khoắn, tăng ký nhưng không tồn đọng mỡ thừa.Theo đó bạn hãy áp dụng những nguyên tắc sau: 

• Chế độ ăn tăng cân cần tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc hấp thu lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thu.
• Thực đơn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng: đạm - chất béo - tinh bột - chất xơ. Chỉ chọn những chất béo có lợi,tránh xa dầu mỡ động vật, chứa ít cholesterol và bù nhiều calo. Bổ sung thêm nhóm thực vật protein có trong thịt ,cá, ức gà, sữa...
• Ăn nhiều bữa trong ngày.Một ngày trung bình nên ăn 4-5 bữa
• Ăn nhiều tinh bột để hỗ trợ bổ sung calo.Lưu ý bạn chỉ nên bổ sung lượng đường qua hình thức uống nước ép hoa quả, ăn cơm chứ không nên ăn trực tiếp đường sẽ phá cơ của bạn.

Tập giảm cân

Ngược lại với chế độ tăng cân, chế độ giảm cân hạn chế tối đa lượng calo hấp thụ vào người ít hơn lượng calo tiêu thụ.Thời gian luyện tập lâu, cùng với ít nạp calo tối thiểu bạn phải tiêu thụ 700 calo một ngày.Chế độ ăn giảm cân khó hơn rất nhiều chế độ tăng cân,đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì và bền bỉ cao:

• Ăn đầy đủ các bưa,lượng calo nạp nhiều nhất vào buổi sáng và giảm vào bữa trưa và bữa tối.
• Cung cấp thực phẩm nhiều chất xơ,ngũ cốc, gạo nứt để tăng cảm giác no nhanh khi ăn,đồng thời vẫn đảm bảo được lượng chất xơ cho cơ thể.
• Tuyệt đối không ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, và đường sẽ làm tăng lượng calo và công sức ăn kiêng cua bạn cũng đi tong
• Sau 7 giờ tối chỉ nên ăn rau xanh, trái cây.Không nạp thêm lượng tinh bột vào trong người.

Nguyên tắc ăn trước và sau khi tập

Ăn trước khi tập: 

• Khi tập vào buổi sáng thì bạn ăn trước 30-60 phút, chọn các thức ăn dạng lỏng như súp, sữa yến mạch, nước ép hoa quả... để đầy đủ calo trong qua trình luyện tập
• Tập buổi chiều thì bạn nên ăn 4 tiếng trước khi tập,với đầy đủ các nguồn dinh dưỡng protein, chất xơ, tinh bột nhưng không được vượt quá lượng calo cho phép hằng ngày.

Ăn sau khi tập: 

• Đầu tiên bạn cần nạp ngay lượng nước cần thiết để bù nước,uống theo từng ngụm nhỏ.Bù ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày để cân bằng điện giải.Bên cạnh nước lọc có thể uống thêm các loại nước khoáng, nước ép..tuyệt đối không uống nước có gas.
• Ăn thêm trái cây, rau củ để nạp thêm năng lượng và chất xơ.

Qua đó có thể thấy chế độ ăn uống cho nữ tập gym không quá rắc rối.Nếu tập để tăng cân bạn chỉ cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, luyện tập và tăng cường ăn uống.Ngược lại chế độ giảm cân thì hạn chế hấp thụ lượng calo vào người,bổ sung chất xơ từ rau củ.Chỉ cần nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng trên kết hợp với quá trình luyện tập thì chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như mong muốn nhanh chóng.